各位老铁们，大家好，今天由我来为大家分享俯身挺背的作用，以及俯身挺背的动作演示的相关问题知识，希望对大家有所帮助。如果可以帮助到大家，还望关注收藏下本站，您的支持是我们最大的动力，谢谢大家了哈，下面我们开始吧！

本文目录

1. 上背下背训练的区别
2. 站姿哑铃划船和俯身划船的区别
3. 俯身下压正确做法
4. 做俯身划船时，背还没有感觉，腰就先受不了了，该怎么办？

上背下背训练的区别

上背和下背训练的区别主要在于锻炼的肌肉部位不同。1.上背指的是肩胛骨上方到颈部的背部肌肉，例如僧帽肌和斜方肌等。上背的训练可以通过哑铃飞鸟、颈后上拉和面向高位的悬垂等动作进行。2.下背是指肩胛骨下方到腰部的背部肌肉，例如腰大肌和股二头肌等。下背的训练可以通过硬拉、俯身划船和倒立划船等动作进行。因此，上背和下背训练针对的是不同的肌肉部位，需要选择不同的训练方法和动作进行训练。

站姿哑铃划船和俯身划船的区别

站姿哑铃划船和抚顺划船的区别是非常大的，站姿哑铃划船更多的是用到背靠以及背极，而俯身划船则是需要用到核心的力量，所以俯身划船的难度更加大。

俯身下压正确做法

俯身直臂下压这个动作除了可以练到我们的三角肌后束、肱三头股、冈下肌、大、小圆肌以外，还能很好地刺激我们后背的背阔肌的中、上部分，在练习时我们需要注意将俯身的角度保持在30度左右，手肘向内微微弯曲10度左右，并采用开放式的抓握方式将力传导至目标肌肉，在后半程时将胸挺出去，只要注意到这些细节，拥有一个上宽下窄的体型就指日可待了。

做俯身划船时，背还没有感觉，腰就先受不了了，该怎么办？

俯身划船还没怎么练，腰部就先酸痛，到底是什么原因呢？

下面我来详细分析一下。

俯身划船，通常有哑铃和杠铃划船两种形式。

需要俯身一定角度，通常为30和45度，这个位置背阔肌受力会多一些，如果起身过多斜方肌受力增多。

无论你俯身什么角度，都需要保持：背部中立。

通俗一些就是：腰背挺直，在一条直线。

如果这一点做不了，那么整个动作都没办法进行。

背部挺直后俯身，如果再加上杠铃或哑铃重量，此时你的双腿屈膝，腿部首先要稳定。其次，就是腰腹核心力量。最后是整个脊柱不能弯曲或反弓，竖脊肌承担了一部分压力。

简单而言，三个稳定支撑点：腿部力量、腰腹核心、竖脊肌，这三个点要先稳定。

接着杠铃向后拉起时，背阔肌发力，斜方肌，大小圆肌和三角肌后束、手臂辅助参与发力，到了终点位置后，整个背部始终保持在一条直线。

难点就在这里：向后拉起和下放回位过程中，背部都要保持中立。

上面已经说了，三个稳定支撑点很重要，所以需要强化训练。

①强化腿部

这里大腿和小腿都需要去练。

针对大腿，主打训练杠铃深蹲。

针对小腿，主打训练站姿哑铃提踵。

②强化腰腹核心

推荐训练动作：平板支撑。

两侧前臂、肘部、双腿支撑在整个身体，做好基础动作后，在背部加杠铃片，强化核心力量。

③竖脊肌

竖脊肌主要部位在下背部，推荐训练动作：杠铃硬拉。

这两个动作都要去练，这样下背部力量就会增强。

俯身划船看似很简单，但是第一要领，就是要保证“背部中立”，整个腰背部在一条直线。如果这一条做不到位，动作就无法高质量完成，很容易出现腰背酸痛。

影响划船的三要素：双腿力量、腰腹核心力量和竖脊肌。

把这三个点练好了，俯身划船就很轻松，你俯身角度也能更低，拉起的重量也就更大，背部肌肉也就会更厚实。

想了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”

好了，关于俯身挺背的作用和俯身挺背的动作演示的问题到这里结束啦，希望可以解决您的问题哈！