其实练肌肉的最好方法的问题并不复杂，但是又很多的朋友都不太了解自己在家练肌肉怎么练，因此呢，今天小编就来为大家分享练肌肉的最好方法的一些知识，希望可以帮助到大家，下面我们一起来看看这个问题的分析吧！

本文目录

1. 很瘦的人，能练出一身好肌肉吗
2. 如果练腹肌不减脂而直接练会怎么样

一、很瘦的人，能练出一身好肌肉吗

很瘦的人，只要遵循以下几点，完全能够练出一身好肌肉的：

肌肉的增长主要依靠训练后的超量恢复，肌肉纤维通过训练被撕裂，身体进而通过吸收蛋白质和其他营养物质，修复后的肌肉纤维会变得更粗壮更结实，也就实现了增肌。

所以我们只要针对这个做好训练、饮食和休息，就能够练出好肌肉。

对于很痩的人来说，身体的初始肌肉量肯定不多，这个时候复合训练动作对你的收益是最高的。

通过深度、硬拉、卧推和推举等复合训练动作，我们能够尽可能多地锻炼到全身的肌肉，让大肌肉群和小肌肉群同时得到刺激，获得全身性的肌肉进步。

而且复合训练动作还能够刺激我们的身体激素变化，短时间内增加我们的睾酮素水平，提升肌肉的合成能力。

根据力量训练超负荷原则，只有当你使用较大负重进行训练的时候，肌肉才会受到足够的刺激，从而获得增长。

根据RM（RepetitionMaximum）来测算的话，对于很痩的人，最好多使用3RM-5RM的重量来进行力量训练，会获得最好的肌肥大效果，也就是最好的增肌效果。

所谓的3RM就是在这个重量下你只能完成3次标准的训练动作，第四次就没力气保持动作标准需要借力了。

当你进行一段时间的训练后，原本3RM的重量你已经能够做5、6个了，这个时候你就需要增加你的训练重量，重新找一个对于现在的你来说是3RM的重量来进行训练，让身体承受的负荷和之前持平，从而让肌肉获得持续增长的效果，这就是力量训练渐增超负荷原则。

所以在日常的训练中，我们不能一成不变地以相同的重量进行训练，必须随着自己的进步持续地增加训练的重量，从而达到肌肉随着重量增长的效果。

肌肉的增长主要由蛋白质的合成而来，所以保证足够的蛋白质摄入能够让我们确保增肌的效果。

一般来说，处于增肌期间，一个人每天每公斤体重需要保证摄入2G以上的蛋白质，从而可以满足增肌的需求。

我的建议是尽量从日常饮食来补充蛋白质，自然食物除了蛋白质外还有其他许多身体需要的营养元素，能够让我们更健康地增肌。对于日常饮食不足的部分，可以使用蛋白粉作为补充蛋白质的来源。

除了蛋白粉外，碳水化合物也十分重要，它是我们身体活动的主要供能物质。对于很痩的人来说，不用考虑减脂的问题，所以可以多摄入一些碳水化合物，能够让身体保持充足的糖元，训练的时候状态更好。

而且充足的糖元能够避免身体糖元异生分解蛋白质的现象，可以保留我们增肌的成果。

一般在大重量力量训练前后都可以吃一些高GI的碳水化合物让身体升糖，可以提高我们无氧运动时候糖酵解的能力；在长时间有氧的耐力训练前吃一些低GI的碳水化合物，可以提升我们耐力水平。

每个部位肌肉的超量恢复时间大概在48-72小时之间，根据你的训练水平和个人情况略有不同，所以在此之间要让肌肉获得充足的休息，增肌效果才会比较好。

而且很瘦的人一开始锻炼的时候，由于之前的肌肉训练水平比较差，肯定会面临乳酸堆积、延迟性酸痛、身体恢复能力下降、疲劳期等一系列问题，所以充足的休息更是十分的必要，劳逸结合才能让增肌计划更高效持久。

一般来说，对于新手，一周4练是一个比较好的节奏。能够给予身体每个部位充分的锻炼同时保证你的休息时长。

随着训练水平的提高，身体的恢复能力也会逐步提高，到时候可以根据自身情况调整训练计划，增加每周的训练天数。

只要做好以上几点，坚持锻炼，再痩的人也会练出不错的肌肉的。

不过健身增肌是一个需要经年累月积累才能看到效果的事情，想要在几个月里面出效果是不可能的。所以对于很瘦的人来说，一定要坚持锻炼，2-3年后再来看自己，肯定会有天翻地覆的变化。

而且很瘦的人由于没有减脂的困扰，增肌后对身材的改变更明显，身体的曲线也会更好看。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

二、如果练腹肌不减脂而直接练会怎么样

很多人会有这样的问题，自己健身多年，一直想要拥有匀称漂亮的八块腹肌，但是不管怎么练，就只有六块;甚至糟糕的是，两边的腹肌一点都不对称;更有甚者，一部分朋友还没有找到锻炼腹肌的方法不知道怎么练，一块都没有。

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